Pourquoi Les Coureurs Doivent Moins S’entraîner Avant Une Course ?

Être dans la meilleure forme possible lorsque vous arrivez à votre épreuve est l’aspect le plus difficile de tout programme d’entraînement à la course à pied. Vous devez vous préparer afin d’arriver bien reposé, alerte et sans aucune fatigue. Vous devez également vous assurer que votre course atteint son apogée aux moments appropriés.

Trop d’athlètes ont tendance à se surentraîner pendant les deux ou trois semaines précédant les compétitions, en effectuant trop de répétitions, de miles ou de kilomètres, ou en s’entraînant à une intensité excessivement élevée durant les séances de répétition ou les courses d’entraînement sans une récupération adéquate.

En réalité, tout ce que vous devez faire, c’est vous ménager jusqu’à ce que vous soyez prêt pour la compétition que vous avez choisie. Pour récupérer complètement, vous devez réduire progressivement votre volume d’entraînement. Les paragraphes suivants détaillent les éléments essentiels pour une récupération complète pendant l’échelonnement :

Lésions musculaires

Lisez ce qui suit si vous n’êtes pas sûr de devoir réduire votre entraînement dans les semaines qui précèdent un marathon. Vous arriverez à votre épreuve avec de nouvelles jambes si vous réduisez votre entraînement, en particulier les séances de vitesse longues ou intensives.

Dans les dernières étapes d’une course, les jambes des marathoniens et des semi-marathoniens lâchent souvent. Partir avec des muscles fatigués ou épuisés augmente le risque.

Fatigue

Lorsque nous parlons d’épuisement, nous faisons référence à la lassitude générale provoquée par un exercice intensif et exigeant sur une longue période (dix semaines et plus). Vous disposerez d’un peu d’énergie mentale après une période de récupération correcte, ce qui est un élément crucial pour vous permettre de vous concentrer sur votre compétition et de fournir un effort maximal dans les dernières minutes.

Un minimum de quelques jours d’exercices modestes est nécessaire pour votre système nerveux central, et plus votre accumulation est longue, plus l’échelonnement est long pour éliminer cela. Faire des sprints dans les derniers jours est une façon d’y parvenir sans devenir léthargique. Il s’agit d’efforts rapides qui se situent au niveau ou au-dessus de votre intensité de course prévue.

Réserves de glucides

Avez-vous besoin d’être convaincu que les coureurs doivent réduire progressivement leur consommation dans les semaines qui précèdent une course ? Votre dernière semaine doit être centrée sur l’optimisation des quelque 600 g de glucides que votre corps peut stocker dans les muscles. Vous devez donc vous assurer que vous continuez à manger sainement. Mais vous pouvez aller trop loin.

Il est recommandé à la plupart des athlètes de conserver leurs habitudes alimentaires habituelles tout au long de la période d’amincissement, car si vous vous êtes entraîné dur, vous avez probablement mangé plus que d’habitude. La sagesse populaire veut que l’on ne change rien à l’approche de l’événement. En outre, si vous choisissez de prendre vos repas peu de temps (dans les 30 minutes) après votre entraînement, vous vous assurerez de stocker la plupart de vos aliments sous forme de glycogène musculaire plutôt que de graisse corporelle, ce qui est un bon conseil d’entraînement général.

Préservation des éléments de performance

Vous devez vous assurer de préserver toutes les adaptations liées à l’entraînement lorsque vous réduisez votre entraînement afin de garantir une récupération complète. Vous voulez conserver ces adaptations, car vous avez travaillé dur pour les obtenir. L’endurance cardiovasculaire, l’endurance musculaire, la vitesse cardiovasculaire et la vitesse musculaire (jambes) sont les composantes importantes.

Endurance aérobie et cardiovasculaire

La quantité de globules rouges, l’hémoglobine, molécule porteuse d’oxygène, la densité des capillaires sanguins dans les muscles, ainsi que la myoglobine et les mitochondries porteuses d’oxygène dans les cellules musculaires, ne sont que quelques-unes des adaptations à l’entraînement d’endurance qui sont plutôt permanentes. Si vous souhaitez réduire votre entraînement et refaire le plein d’énergie, c’est une nouvelle fantastique.

Vous savez donc maintenant pourquoi vous pouvez effectuer votre dernière course d’endurance jusqu’à un mois avant un marathon. L’avantage est encore conservé par votre corps jusqu’à 30 jours. Ce qu’il faut retenir, c’est que vous ne devez pas avoir peur d’écourter votre course longue. Vous pouvez maintenir votre forme cardiovasculaire pendant environ huit semaines en réduisant votre volume d’entraînement à un tiers de votre niveau maximal.

Vitesse cardiopulmonaire

Le travail de vitesse doit être réduit tout au long de l’échelonnement afin de prévenir les dommages musculaires. Vous devrez faire quelque chose de difficile huit jours avant votre épreuve si vous avez effectué un contre-la-montre d’environ 50 % de la distance de la course deux semaines auparavant. Votre dernière séance d’entraînement difficile doit avoir lieu maintenant. Il s’agirait donc de 5 x 2k à PRI pour un marathonien compétent.

Rappelez à votre corps de se préparer à l’événement six jours à l’avance en faisant quelques intervalles plus courts, comme 4 x 400 mètres. Il faut en faire juste assez pour se maintenir. Il est également crucial de prêter attention à votre corps et de savoir quand arrêter une séance d’entraînement. Demandez-vous : “Est-ce qu’une répétition de plus me rendra plus rapide le jour de la course ?”. Si ce n’est pas le cas, réhydratez-vous et rentrez chez vous.

Endurance musculaire

L’endurance musculaire est le prochain ralentissement potentiel du marathon si vous êtes bien reposé et si vous avez maximisé vos réserves et votre consommation d’énergie. En termes simples, vos jambes expirent. Vous devez surveiller attentivement votre échelonnement pour vous assurer que vous conservez ces adaptations. Environ dix jours après l’entraînement, vous devez effectuer une activité qui requiert environ un tiers de votre endurance musculaire maximale, ainsi qu’une activité de moindre envergure environ six jours après.

Un entraînement de 60 minutes au PRI avec 50 % de collines et de multiples répétitions de collines (par exemple 8 x 400 m) est essentiel pour les dix jours précédant un marathon. Pour minimiser les dommages musculaires, effectuez cet entraînement sur du gazon. Bien qu’il doive sembler relativement facile en termes de capacité énergétique et d’effort cardiovasculaire, cet entraînement doit être légèrement éprouvant pour les jambes.

Vitesse musculaire

Le mouvement des jambes semble se ralentir rapidement. Vous pouvez vous sentir léthargique et perdre votre capacité à bouger vos jambes rapidement, même après avoir pris un jour de repos. Vous devez incorporer des sprints ventés, qui sont des répétitions de 1 à 200 m à PRI ou un peu plus vite, pour contrer ce phénomène. Faites quelque chose la veille de votre marathon, car la vitesse de vos jambes diminue rapidement. Rien n’est pire qu’une épreuve qui met du temps à démarrer. Vos nerfs bénéficieront d’une petite séance d’entraînement la veille de votre PRI.

Gardez un œil sur votre niveau de préparation

Les athlètes tombent souvent malades pendant la période d’amincissement. Gardez un œil sur vos émotions pour éviter cela. Si vous vous sentez léthargique, vous devriez accélérer le rythme. Même deux sprints de 200 mètres à votre rythme de semi-marathon suffiront à réveiller votre corps. Vous remarquerez que l’échelonnement recommandé comprend un entraînement plus rapide tous les jours, sauf le jour précédant la course.

Variation individuelle de la conicité

Lorsqu’il s’agit des derniers jours, certains athlètes ont besoin de plus de préparation que d’autres. Veillez à ne pas avoir les jambes épuisées et des réserves d’énergie trop faibles si vous devez vous entraîner davantage pour éviter de devenir léthargique. Continuez à marcher sur l’herbe et faites le plein d’énergie au fur et à mesure.

Thérapie et étirements

Beaucoup d’athlètes se font masser la semaine précédant la compétition prévue. Si vous ne recevez pas régulièrement des massages, évitez-les ou gardez-les extrêmement doux. La thérapie par l’eau contrastée consiste à utiliser un bain chaud, un spa ou une douche, suivi d’une douche froide ou d’un bassin de plongée. L’idéal est de faire trois ou quatre séances de sept minutes d’eau chaude et deux minutes d’eau froide. L’étirement est la dernière étape ; la règle est de s’étirer activement avant l’exercice et passivement après.

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