De Quelle Quantité d’eau Les Coureurs Ont-Ils Besoin ?

Vous n’êtes pas certain de la quantité d’eau qu’un coureur doit consommer ? La course à pied nécessite une bonne hydratation, mais il est également crucial d’éviter de boire trop, ce qui, dans certains cas, peut être fatal.

Pour que le corps fonctionne normalement, il est généralement admis qu’un individu moyen a besoin de 2 à 2,5 litres (environ 70 à 90 fl oz) de liquide par jour. Cependant, tout ne doit pas provenir des boissons ; selon les experts, au moins un tiers de nos besoins quotidiens en liquide peut être satisfait par les repas.

La célèbre maxime “2 litres par jour” n’est pas étayée par la recherche, affirme le professeur Heinz Valtin, spécialiste des reins et auteur de l’article sur l’apport en eau publié dans l’American Journal of Physiology. Il précise : “Je ne dis pas que nous n’avons pas besoin de répondre à des besoins spécifiques d’hydratation quotidienne. Je conteste seulement l’idée que chaque personne doit boire huit verres d’eau par jour.

Il n’est pas le seul à le penser. L’un des plus grands spécialistes de l’hydratation au Royaume-Uni, le professeur Ron Maughan, est d’accord pour dire qu’il n’est pas nécessaire de consommer 2 litres d’eau par jour en plus des autres liquides. Toute boisson, y compris les jus de fruits, le lait, les boissons gazeuses, le thé et le café, peut être comptabilisée dans le volume minimum requis. Le liquide contenu dans la boisson est suffisant pour contrecarrer les effets diurétiques de la caféine, selon Maughan. Si vous prenez 60 mg de caféine et que vous le mélangez à une tasse d’eau et de lait, vous serez probablement plus hydraté que si vous n’en aviez pas consommé.

Mme Maughan insiste également sur le fait que, outre les bouteilles et les verres, le liquide peut prendre diverses formes. Par exemple, si vous mangez beaucoup de pastèque, vous n’aurez pas besoin de boire de l’eau directement, car vous en emporterez beaucoup.

Effets de la course sur la perte d’eau

Valtin et Maughan s’accordent à dire que les exercices fréquents ou la course à pied nécessitent une hydratation plus importante. Une course à pied intense peut produire 20 fois plus de chaleur que si l’on reste assis. Pour maintenir et stabiliser la température corporelle, nous devons dissiper cette chaleur d’une manière ou d’une autre, et la transpiration est le moyen préféré du corps pour y parvenir. Bien entendu, la transpiration entraîne une perte d’eau.

Vous pouvez perdre de 500 à 1000 ml (environ 18 à 35 fl oz) de liquide par heure en pratiquant un exercice vigoureux comme le spinning ou la course. Si ce liquide n’est pas remplacé, une déshydratation se produira, ce qui entraînera une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, une plus grande perception de l’effort, et finalement une baisse des performances (même un niveau de déshydratation de 2 % peut avoir un effet notable sur vos prouesses sportives).

Vous devez envisager de boire non seulement après l’entraînement, mais aussi avant et pendant, pour compenser la perte de liquide due à l’activité. Si vous êtes déshydraté avant de commencer votre entraînement, les tentatives ultérieures de rattrapage seront vaines. Et les hommes, prenez note : selon une étude de l’association internationale de fitness IDEA, les hommes sont plus susceptibles que les femmes d’être déshydratés au début d’un exercice.

Stratégie d’hydratation

Tenez compte de votre consommation quotidienne d’aliments et de boissons pour commencer votre plan d’hydratation bien avant de chausser vos chaussures de course. Ensuite, en fonction de votre tolérance aux liquides, de la température et de l’humidité, buvez 250 à 500 ml de liquide 15 à 30 minutes avant votre entraînement de course. Il n’est pas nécessaire de tout faire en même temps. Tenez compte de votre consommation quotidienne d’aliments et de boissons pour commencer votre plan d’hydratation bien avant de chausser vos chaussures de course. Ensuite, en fonction de votre tolérance aux liquides, de la température et de l’humidité, buvez 250 à 500 ml de liquide 15 à 30 minutes avant votre entraînement de course. Il n’est pas nécessaire de tout faire en même temps.

Essayez de boire 100 à 200 cc toutes les 15 minutes pendant la course. Les boissons sportives isotoniques contenant des électrolytes comme le sel et le potassium, ainsi que des glucides et de l’eau rapidement absorbés, sont plus utiles pour prévenir la fatigue et améliorer les performances si vous vous entraînez pendant une heure ou plus.

Ne laissez pas trop tard le temps de vous réhydrater après la course.

Dans un scénario parfait, vous devriez reconstituer le liquide que vous avez perdu par la transpiration après une course, mais les recherches suggèrent que reconstituer 80 % de ce que nous avons perdu est un objectif plus réaliste. Se peser avant et après une séance d’entraînement pour déterminer le poids perdu (oui, il s’agit de liquide, pas de graisse !) vous donnera une bonne estimation de ce volume. Cependant, cela n’est souvent pas réalisable, vous devez donc respecter certaines recommandations générales concernant la quantité à consommer.

Quelle que soit la durée ou l’intensité de votre course, poursuivez avec au moins 500 ml (3,5 fl oz) de liquide. Après une séance d’entraînement intense, vous souhaiterez peut-être refaire le plein de liquides avec une boisson pour sportifs ou une boisson riche en glucides comme du jus d’orange ou un concentré d’arômes de fruits. Si vous vous êtes entraîné pendant une heure ou plus, visez un litre et continuez à boire régulièrement pendant les heures qui suivent jusqu’à ce que votre urine soit de couleur paille ou plus claire.

Sur-hydratation ou hyponatrémie

À la suite de plusieurs incidents d'”hyponatrémie”, une maladie potentiellement mortelle lorsque la concentration de sodium dans le sang diminue considérablement en raison d’une trop grande quantité d’eau dans la circulation sanguine, les médias ont accordé une grande attention à la question de la consommation d’eau pendant les compétitions de course d’endurance.

En d’autres termes, certaines personnes ont absorbé beaucoup plus de liquide qu’elles n’en avaient besoin en raison de l’application trop rigoureuse du mantra “boire, boire, boire”. Selon une étude menée par des scientifiques de la Memorial Hermann Healthcare Organization de Houston, au Texas, 21 des 5 000 participants au marathon de Houston ont développé une hyponatrémie. Plus les coureurs s’arrêtaient aux postes d’eau, plus ils mettaient de temps à terminer le marathon et plus ils couraient de risques. D’après les recherches menées jusqu’à présent, les femmes sont plus sensibles à l’hyponatrémie que les hommes, très probablement parce qu’elles ont un corps plus petit.

Essayez de boire des boissons isotoniques plutôt que de l’eau pendant les longues courses ou les exercices d’endurance pour éviter une baisse du taux de sodium et réduire le risque d’hyponatrémie. Mieux encore, envisagez de consommer une collation salée comme des Ryvita ou des bretzels. Et prenez des gorgées plutôt que d’engloutir des liquides. Il est également conseillé de boire selon un horaire précis, par exemple en réglant votre montre de sport pour qu’elle émette un signal sonore toutes les 15 minutes, afin d’éviter de boire excessivement par habitude ou par inconscience.

Utilisez votre tête lorsque vous courez

Évitez d’adopter une stratégie de l’eau qui vous fera barboter comme un lit à eau. Buvez si vous avez soif. Ne le faites pas si votre estomac est déjà plein. Une étude menée par des chercheurs de l’université du Cap a révélé que les cyclistes qui étaient contraints de remplacer leur perte totale de sueur par un apport en liquide obtenaient en fait de moins bons résultats que lorsqu’ils buvaient instinctivement. Un rapport publié dans le British Medical Journal avertit que la consommation excessive de liquides (eau ou boissons pour sportifs) avant, pendant ou après l’exercice est inutile et peut avoir une issue potentiellement fatale. Il s’ensuit qu’il est possible de consommer trop de bien, même lorsqu’il s’agit d’eau.

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