10 Drapeaux Rouges pour la Course

Le corps humain est extraordinairement doué pour vous dire quand quelque chose ne va pas et que vous devriez ralentir ou faire une pause. Voici quelques indicateurs qui montrent que votre corps ou votre esprit peut se rebeller.

Il est tout à fait normal de ressentir de temps en temps de la fatigue, un manque de motivation, un malaise ou une douleur. Mais si ces symptômes durent quelques jours ou plus, il est important de mettre de côté l’envie de poursuivre malgré tout l’entraînement et de prêter attention à ce que dit votre corps. Voici 10 signes d’alerte à surveiller.

1. Surentraînement

Repousser les limites de votre niveau de forme actuel est nécessaire pour améliorer votre aptitude à la course. Cet objectif est atteint grâce à un cycle de stress et de repos. Pour permettre des changements physiologiques et des améliorations de la condition physique, votre corps doit être stressé par l’exercice, puis se reposer.

L’équilibre idéal entre le stress de l’entraînement et la récupération peut toutefois être difficile à atteindre, et si vous continuez à soumettre votre corps à un stress prolongé sans repos ou structure appropriés, vous courez le risque très réel de développer un syndrome de “surentraînement”.

Il peut être difficile d’identifier les indicateurs de surentraînement sans effectuer un test sanguin pour évaluer de nombreux biomarqueurs, car les symptômes ne sont pas toujours clairs. Parmi les signes d’alerte à surveiller, citons les suivants :

• Mauvais résultats à l’entraînement et en compétition.
• Les troubles de l’humeur comprennent un sentiment persistant d’agitation et de colère.
• La fatigue se caractérise par un faible niveau d’énergie tout au long de la journée et une sensation de somnolence.
• Des habitudes de sommeil perturbées, comme se réveiller tôt ou avoir des difficultés à s’endormir malgré la fatigue.

Vous devrez peut-être modifier votre charge d’entraînement si vous êtes soumis à un stress important, par exemple au travail, car le stress que vous subissez en dehors de la course peut également avoir un impact négatif important sur votre capacité de récupération.

2. Blessure

La grogne n’est que l’un des nombreux signaux d’alarme de votre corps vous indiquant qu’il est temps de faire une pause. En supposant qu’ils soient endurants, les coureurs sont également très efficaces pour ne pas tenir compte de ces signes d’avertissement et poursuivre leur entraînement. Il est recommandé de passer à une autre forme d’exercice, comme la natation, le vélo ou l’aqua-jogging, si une gêne ou une douleur dure plus de quelques jours. Cela peut aider votre corps à récupérer, et si vous le pouvez, consultez un physiothérapeute pour obtenir des conseils spécialisés. En maintenant votre forme cardio grâce à l’entraînement croisé, vous pourrez reprendre la route en un rien de temps.

3. Déshydratation

De nombreux coureurs sont en fait chroniquement légèrement déshydratés sans même s’en rendre compte. La course à pied augmente la quantité de liquide dont vous avez besoin, car même pendant les journées froides d’hiver, vous transpirez du liquide. Beaucoup d’entre nous sont coupables de boire beaucoup de café, qui peut avoir un effet diurétique, et de ne pas boire assez d’eau pour s’hydrater. Vous pouvez être déshydraté si vous ressentez fréquemment une baisse d’énergie l’après-midi ou si vous vous sentez fatigué et léthargique. Parmi les autres signes avant-coureurs, citons les maux de tête, les vertiges, la peau sèche et les lèvres sèches. Le moyen le plus simple de surveiller votre niveau d’hydratation est de prêter attention à la couleur de votre urine. Une urine pâle ou de couleur paille indique une bonne hydratation.

4. Sous-alimentation

De nombreux coureurs ne sont pas conscients de l’importance de la quantité et de la qualité de l’alimentation. Si vous ne donnez pas assez d’essence à votre moteur, vous courez le risque de ne pas atteindre votre plein potentiel et de contracter fréquemment des maladies et des blessures. Votre corps essaie peut-être de vous avertir que votre alimentation est déficiente en nutriments essentiels si vous vous surprenez à rechercher continuellement des sucreries, du café, des graisses ou du sel. Les régimes pauvres en glucides sont l’une des dernières tendances en matière de remise en forme dans la société actuelle, mais pour les athlètes d’endurance, ils sont la formule du désastre car ils privent les muscles du principal carburant dont ils ont besoin pour les performances d’endurance. Sans suffisamment de glucides, vous vous sentirez probablement fatigué et léthargique et ne serez pas en mesure de courir à des intensités plus élevées qui favorisent les gains de forme. Vous serez plus enclin à vous blesser et à tomber malade si vous limitez votre consommation de glucides.

5.Plateau de performance

Les performances de nombreux coureurs finissent par atteindre un plateau. Il est temps de se redresser et de faire attention si vous vous rendez compte que votre rythme de croissance ralentit ou même s’inverse alors que vous augmentez la qualité ou la quantité de votre entraînement. Le manque de variation dans votre régime d’entraînement est souvent la cause de l’atteinte d’un plateau de performance. Votre corps s’adaptera à un stimulus d’entraînement après quelques semaines, et vous devrez donc changer de programme pour continuer à progresser. En fait, vous obtiendrez toujours les mêmes résultats si vous faites toujours la même chose ! Essayez d’ajouter quelque chose de nouveau à votre programme d’entraînement hebdomadaire ; par exemple, remplacez certains des intervalles normaux par un travail en côte ou un fartlek.

6. Ennui

S’il est tout à fait normal d’avoir parfois du mal à se motiver, si cela se produit fréquemment, cela peut être le symptôme d’un surentraînement ou le signe que vous devez changer un peu vos habitudes. Pourquoi ne pas essayer quelque chose de différent si vous avez du mal à rester motivé ? L’esprit réagit fortement aux variations des stimuli d’entraînement. Prévoyez de rencontrer d’autres coureurs, par exemple. En plus de rendre les entraînements difficiles plus amusants, l’entraînement avec d’autres personnes peut également vous motiver à atteindre des écarts qui seraient difficiles à réaliser seul.

7.Sommeil insuffisant ou interrompu

Le surentraînement est souvent détecté à un stade précoce par des habitudes de sommeil perturbées, comme le fait de se lever tôt ou d’avoir du mal à s’endormir malgré l’épuisement. La technique de récupération la plus efficace pour les coureurs est le sommeil. L’hormone de croissance humaine est libérée par votre corps dans le cadre de ce processus naturel de guérison, ce qui permet aux tissus musculaires endommagés de guérir et de se reconstruire. En fait, une étude récente a révélé que les athlètes qui dorment en moyenne moins de 8 heures par nuit ont 1,7 fois plus de risques de se blesser que ceux qui dorment au moins 8 heures par nuit.

8. Maladies courantes

Un exercice modéré devrait renforcer votre système immunitaire et vous rendre plus résistant aux maladies. Cependant, votre système immunitaire diminue temporairement après un exercice vigoureux, car votre corps utilise son énergie pour accélérer le processus de guérison. Si vous tombez souvent malade, surtout en cas de rhume ou d’infection respiratoire, cela peut indiquer que votre corps a du mal à répondre aux exigences que vous lui imposez. Continuer à faire de l’exercice alors que l’on est malade n’est pas un signe de résilience et peut même être dangereux ; ce qui n’était au départ qu’un léger mal de gorge s’est rapidement transformé en un véritable rhume ou, pire encore, en une infection pulmonaire.

9. Modifications de la fréquence cardiaque

Votre corps est peut-être soumis à un stress supplémentaire et a besoin d’un peu de repos et de relaxation si votre fréquence cardiaque varie au repos et pendant l’exercice. Dès que vous vous réveillez le matin, essayez de prendre l’habitude de mesurer votre fréquence cardiaque au repos. Notez-la et soyez attentif à tout changement. Allez-y doucement si votre fréquence cardiaque au repos est supérieure de 5 battements, car cela pourrait indiquer que votre corps récupère encore de l’entraînement de la veille. Il est conseillé de passer une journée complète de repos dans cette situation pour donner à votre corps la possibilité de récupérer. Une poussée de 10 battements ou plus est généralement un signe que votre corps lutte contre une infection ou est vraiment épuisé. Lorsqu’un athlète répond bien à l’entraînement, sa fréquence cardiaque devrait baisser pendant qu’il s’exerce. Cependant, chez les athlètes d’endurance, la diminution de la fréquence cardiaque à toutes les intensités d’exercice (même maximale) peut indiquer un dépassement de soi et des émotions intenses d’épuisement ressenti.

10. Perte d’appétit

Un sportif en forme est un sportif vorace. Vos besoins énergétiques augmentent au fur et à mesure que vous vous entraînez, et vous devriez remarquer que cela a également un impact sur votre faim. Même s’il est tout à fait courant de ressentir une brève coupure d’appétit après des entraînements ou des courses extrêmement difficiles, une coupure d’appétit de longue durée peut être un signe de surentraînement.